Qué es la dieta FODMAP?

Los FODMAP son una serie de carbohidratos de cadena corta y alcoholes que algunas personas no pueden absorber bien cuando llegan el intestino delgado. 
Esta mala absorción de los FODMAPs es lo que provoca estos síntomas tan molestos: distensión abdominal, dolor, gases, restriñimiento, diarrea, etc. 


Las siglas FODMAP se refieren a estos carbohidratos llamados Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables (en inglés, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Son alimentos muy comunes en nuestra dieta ya que se encuentran en una gran variedad de alimentos:

• Oligosacáridos: El trigo, el centeno, la cebolla, el puerro, la parte blanca del cebollino, el ajo, la alcachofa, la remolacha, el hinojo, los guisantes, las endivias, los pistachos, los anacardos, las leguminosas, las lentejas y los garbanzos.

• Disacáridos: la leche y derivados (helado, yogur,nata, ciertos tipos de queso, etc.)

• Monosacáridos: la manzana, la pera, el mango, las cerezas, la sandía, los espárragos, los bisaltos, la miel y el jarabe de maíz rico en fructosa.

• Polioles: la manzana, la pera, el albaricoque, las cerezas, la nectarina, el melocotón, las ciruelas, la sandía, las setas, la coliflor, los chicles, los caramelos de menta y las golosinas sin azúcar.

Fue la Universidad de Monash en Melbourne, Australia quien descubrió que una dieta baja en FODMAP podía mejorar los síntomas en pacientes con síndrome del intestino irritable y estableció un programa de análisis alimentario para medir el contenido de FODMAP de los diferentes alimentos.  Aunque hoy en día la mayoría de alimentos mas comunes  ya han sido analizados, la Universidad de Monash aun sigue analizando nuevos ingredientes. 


Existen diferentes evidencias científicas de que las dietas bajas en FODMAP mejoran a el control de los síntomas digestivos en aproximadamente el 68-76% de las personas con síndrome del intestino irritable.
(Fuente: Wikipedia https://es.wikipedia.org/wiki/FODMAP)

Os dejo un vídeo explicativo de la Universidad de Monash (no he podido encontrarlo en español):

Es verdad que no se recomienda seguir una estricta dieta baja en FODMAP de manera indefinida ya que puede no ser totalmente equilibrda y puede alterar la flora intestinal.

Por este motivo es conveniente reintroducir progresivamente los diferentes tipos de FODMAPS a la dieta y ver que nivel de aceptación tenemos a los diferentes grupos.

No todas las personas tienen la misma sensibilidad a todos los tipos de FODMAPS de manera que es posible que sea un tipo muy concreto de carbohidratos los que nos estén causando las molestias.. En mi caso, por ejemplo, tengo baja tolerancia a los disacaridos (lácteos) y algunos problemas con algunos tipos de Disacaridos (trigo y legumbres), pero tolero bien el resto.

Fuentes: https://es.wikipedia.org/wiki/FODMAP

              http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/

Como seguir una dieta baja en FODMAPS?

La dieta consiste en dos fases diferentes:

1. Fase de eliminacion donde se eliminan por completo todos los alimentos altos en FODMAP durante unas 6 u 8 semanas o hasta que notemos mejora en nuestros sintomas. Tenemos que estar al menos 3 dias sin tener sintomas hasta poder pasar a la siguiente fase. 

2. Fase de reintroducción: Aquí es donde se pone interesante ya que tenemos que testear los diferentes grupos de alimentos y ver nuestra reacción a ellos. 

Cada semana se reintroduce un grupo de alimentos concreto en 3 fases: una primera toma pequeña el primer día, una toma mediana el segundo día y, si los síntomas lo permiten una tercera toma grande el tercer día. De esta manera podemos seguir nuestra respuesta y tolerancia a los alimentos. 

Una vez hayamos testado el alimento correspondiente tenemos que volver a la fase de eliminación baja en FODMAPs y estar 3 días sin síntomas antes de testear y reintroducir un nuevo alimento. Es decir, aunque tengamos una alta tolerancia al trigo, por ejemplo, no podemos volver a introducirlo hasta que no hayamos testado todos los grupos de carbohidratos ya que puede influir en los resultados. 

Esta fase suele durar unas 10 semanas  ya que hay 9 grupos de alimentos diferentes que debemos testear.

Es importante anotar nuestra reacción a los diferentes grupos de alimentos ya que una vez hayamos terminado tenemos que tener en cuenta las diferentes reacciones y tolerancias con el objetivo de adaptar nuestra dieta a ellas.

Espero que haya sido útil el post,si alguien tiene alguna duda que escriba en los comentarios y responderé tan pronto como pueda :)
Se que suena un poco complicado al principio por eso es mejor hacerlo bajo la supervisión de un profesional. Os resultara especialmente útil una vez acabado la fase de reintroducción para tener en cuenta la combinación de alimentos.