Fajitas de Espelta (bajas en FODMAP)

Una de las cosas que más me cuesta encontrar sin trigo son las fajitas/wraps y los panes de hamburguesa. Mejor dicho, los encuentro pero me parece una barbaridad pagar 5€ por 4 piezas y que encima estén malísimas!

Así que busqué un poco por internet y he descubierto que es facilísimo hacer fajitas! Lo único que he cambiado es la harina de trigo por harina de espelta y listos! 

Tengo que reconocer que aún no me he atrevido a hacer mi propio pan de hamburguesa y de hecho creo que voy a llorar de la emoción el día que vuelva a comer una hamburguesa con su trozo de pan como Dios manda! En fin, todo llegará....

A lo que iba, que des de que he descubierto lo fácil y buenas que están no me importa nada ponerme manos a la masa! Además cuando me pongo hago unas cuantas y después las congelo ya hechas así no tengo que preparar masa cada vez que me apetece una. 

Ingredientes

- 200g de espelta (blanca o integral, yo he utilizado blanca)

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- 100ml de agua tibia

- 1 pizca de sal

Pasos a seguir

- Ponemos la harina con una pizca de sal en un bol añadimos las dos cucharadas de aceite

- Calentamos un poco el agua y la mezclamos poco a poco con la harina mientras vamos amasando

- La dejamos reposar unos 20 minutos en el mismo bol cubierto con un paño

- Pasados los 20 minutos hacemos 6 bolitas, cada una será una fajita

- Damos forma a las bolitas y las aplanamos tanto como nos sea posible. Podemos empezar con un rodillo y después podemos estirarla por los lados como haríamos con una pizza y hasta que la masa está casi transparente.
- Calentamos una sartén grande (sin aceite) y ahora si viene la parte más delicada del proceso: Poner la masa en la sartén sin que se rompa y sin que se doble. Si no os sale a la primera no es preocupéis a mi tampoco! Esto es igual que las creps, la primera siempre sale mal y se tira!
- No os despistéis que van muy rápido, en solo unos 30-40 segundos por lado están listas.

¡Y ya está! De hecho se tarda más en calentar las fajitas del súper que en cocer unas des de zero!
Sólo queda rellenarlas con lo que más nos guste, en ese caso fue un poco de ensaladas y pollo con verduritas (pimiento y zanahoria).

Perdón que no tengo ninguna foto con las tortitas rellenas pero tenía tanta hambre que no me acordé de sacar ninguna! La gula me puede!

Macarrones con verduras salteadas y bajos en FODMAP

Aquí vamos con la primera receta!!

Y empezamos con una súper, súper facil: Macarrones con verduras salteadas, super sano y delicioso!

La complicación más grande que tiene esta receta es encontrar una pasta que sea baja en FODMAPS, tenemos varias opciones, en este caso he probado por primera vez la pasta de arroz integral que compré el otro día en Veritas y tenia ganas de probarla. La verdad es que está muy rica, no se nota ni que sea de arroz ni mucho menos integral así que fantástico!

Ingredientes:

- Verduras bajas en FODMAPs, hoy he utilizado:

             Berenjena

             Pimiento Rojo

             Zanahoria

             Calabacin

             Judias Verdes

- Salsa de tomate

- Pasta 

- Un chorrito de aceite de oliva

- Una pizca de sal y especias al gusto (en mi caso oregano)

- Un poco de parmesano para espolvorear (Recordad que el parmesano no tiene lactosa, yuhu!!)

Pasos a seguir

Es tan fácil que incluso da verguenza explicarlo: 

1, Por un lazo ponemos agua a hervir y cocemos la pasta según las instrucciones (el tiempo de cocción es diferente según el tipo de pasta).

2. Por otro lado cortamos las verduras en trocitos pequeños, y hacemos un sofrito/salteado. O las freímos con un poco de aceite en la sartén o a la parrilla  (he utilizado este segundo para utilizar menos aceite y así quedan mas crujientes). Cuando están casi listas añadimos la salsa de tomate y las sazonamos al gusto. 

También se puede añadir pollo, gambas, o lo que tengamos en la nevera.

3. Lo mezclamos todo, espolvoreamos un poco de parmesano por encima y listo!!

Qué es la dieta FODMAP?

Los FODMAP son una serie de carbohidratos de cadena corta y alcoholes que algunas personas no pueden absorber bien cuando llegan el intestino delgado. 
Esta mala absorción de los FODMAPs es lo que provoca estos síntomas tan molestos: distensión abdominal, dolor, gases, restriñimiento, diarrea, etc. 


Las siglas FODMAP se refieren a estos carbohidratos llamados Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables (en inglés, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Son alimentos muy comunes en nuestra dieta ya que se encuentran en una gran variedad de alimentos:

• Oligosacáridos: El trigo, el centeno, la cebolla, el puerro, la parte blanca del cebollino, el ajo, la alcachofa, la remolacha, el hinojo, los guisantes, las endivias, los pistachos, los anacardos, las leguminosas, las lentejas y los garbanzos.

• Disacáridos: la leche y derivados (helado, yogur,nata, ciertos tipos de queso, etc.)

• Monosacáridos: la manzana, la pera, el mango, las cerezas, la sandía, los espárragos, los bisaltos, la miel y el jarabe de maíz rico en fructosa.

• Polioles: la manzana, la pera, el albaricoque, las cerezas, la nectarina, el melocotón, las ciruelas, la sandía, las setas, la coliflor, los chicles, los caramelos de menta y las golosinas sin azúcar.

Fue la Universidad de Monash en Melbourne, Australia quien descubrió que una dieta baja en FODMAP podía mejorar los síntomas en pacientes con síndrome del intestino irritable y estableció un programa de análisis alimentario para medir el contenido de FODMAP de los diferentes alimentos.  Aunque hoy en día la mayoría de alimentos mas comunes  ya han sido analizados, la Universidad de Monash aun sigue analizando nuevos ingredientes. 


Existen diferentes evidencias científicas de que las dietas bajas en FODMAP mejoran a el control de los síntomas digestivos en aproximadamente el 68-76% de las personas con síndrome del intestino irritable.
(Fuente: Wikipedia https://es.wikipedia.org/wiki/FODMAP)

Os dejo un vídeo explicativo de la Universidad de Monash (no he podido encontrarlo en español):

Es verdad que no se recomienda seguir una estricta dieta baja en FODMAP de manera indefinida ya que puede no ser totalmente equilibrda y puede alterar la flora intestinal.

Por este motivo es conveniente reintroducir progresivamente los diferentes tipos de FODMAPS a la dieta y ver que nivel de aceptación tenemos a los diferentes grupos.

No todas las personas tienen la misma sensibilidad a todos los tipos de FODMAPS de manera que es posible que sea un tipo muy concreto de carbohidratos los que nos estén causando las molestias.. En mi caso, por ejemplo, tengo baja tolerancia a los disacaridos (lácteos) y algunos problemas con algunos tipos de Disacaridos (trigo y legumbres), pero tolero bien el resto.

Fuentes: https://es.wikipedia.org/wiki/FODMAP

              http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/

Como seguir una dieta baja en FODMAPS?

La dieta consiste en dos fases diferentes:

1. Fase de eliminacion donde se eliminan por completo todos los alimentos altos en FODMAP durante unas 6 u 8 semanas o hasta que notemos mejora en nuestros sintomas. Tenemos que estar al menos 3 dias sin tener sintomas hasta poder pasar a la siguiente fase. 

2. Fase de reintroducción: Aquí es donde se pone interesante ya que tenemos que testear los diferentes grupos de alimentos y ver nuestra reacción a ellos. 

Cada semana se reintroduce un grupo de alimentos concreto en 3 fases: una primera toma pequeña el primer día, una toma mediana el segundo día y, si los síntomas lo permiten una tercera toma grande el tercer día. De esta manera podemos seguir nuestra respuesta y tolerancia a los alimentos. 

Una vez hayamos testado el alimento correspondiente tenemos que volver a la fase de eliminación baja en FODMAPs y estar 3 días sin síntomas antes de testear y reintroducir un nuevo alimento. Es decir, aunque tengamos una alta tolerancia al trigo, por ejemplo, no podemos volver a introducirlo hasta que no hayamos testado todos los grupos de carbohidratos ya que puede influir en los resultados. 

Esta fase suele durar unas 10 semanas  ya que hay 9 grupos de alimentos diferentes que debemos testear.

Es importante anotar nuestra reacción a los diferentes grupos de alimentos ya que una vez hayamos terminado tenemos que tener en cuenta las diferentes reacciones y tolerancias con el objetivo de adaptar nuestra dieta a ellas.

Espero que haya sido útil el post,si alguien tiene alguna duda que escriba en los comentarios y responderé tan pronto como pueda :)
Se que suena un poco complicado al principio por eso es mejor hacerlo bajo la supervisión de un profesional. Os resultara especialmente útil una vez acabado la fase de reintroducción para tener en cuenta la combinación de alimentos.

Mi historia

Hola a todos,

Antes de empezar con las recetas y la parte más técnica de los FODMAPS quiero explicaros un poco mi historia y qué me ha llevado a empezar este blog.

Todo empezó en enero del año pasado (2015) cuando mi barriga empezó a hincharse y a encontrarme mal, suelo describir el dolor como si alguien me estuviera limando los intestinos con una lima muy afilada.

Primero no le di importancia ya que pensé que era debido a los excesos de la Navidad y de mi cumpleaños (cumplo años en enero y se juntaron muchas celebraciones). Así que decidí empezar a cuidarme un poco y comer más sano: Ensaladas, verduritas, trigo integral, etc. pero fueron pasando los meses y la cosa no mejoraba: Me hinchaba prácticamente todos los días, el dolor era también más constante,  tenía muchos gases (con sus consecuentes situaciones embarazosas), no iba bien al baño, no tenía energía para hacer nada y lo peor de todo es que me ponía de tal mal humor que lo pagaba con la gente que no tocaba :(

Entonces decidí ir al médico y me hicieron todo tipo de pruebas (ecografia, análisis de sangre, gastroescopia, endoscopia, etc.) y econtraron que tenía Helicobacter Pylori, una bacteria gástrica muy común que puede resultar en gastritis, úlceras o incluso cáncer. El tratamiento: antibióticos.

Hubiera sido fantástico que la solución hubiera sido sólo una semana de antibióticos, ¿verdad? Pero si hubiera sido tan simple no estaría aquí explicando mi historia. Efectivamente, después del tratamiento y de confirmar que ya no tenia H. Pylori mis síntomas siguieron.

Finalmente fui diagnosticada con síndrome de colon irritable que no es otra cosa que descartar cualquier enfermedad grave y decir que no saben lo que tienes. Las palabras literales del especialista fueron que él ya había hecho todo lo posible y que probara de tomar más fibra.

Probé el tema de la fibra y no funcionó, mis dolores de barriga fueron mucho más intensos.
Probé de leer un libro donde recomiendan un tratamiento según los síntomas, curiosamente en mi caso recomendaban eliminar todo tipo de fibra. Obviamente tampoco funcionó porque no había manera humana de ir al baño...

Mi frustración era enorme, había pasado un año y estaba igual. Vale si, había descartado enfermedades graves pero seguía encontrándome igual de mal y nadie sabía darme una solución, no tenía ni idea qué podía hacer pero no podía seguir así.

Había leído algo online sobre la dieta baja en FODMAPs y los excelentes resultados que estaba dando, pero me parecía muy restrictiva y complicada de seguir así que pedí ayuda a una nutricionista especializada en FODMAP para seguir el tratamiento de manera controlada. ¡Y suerte que lo hice!
Ya casi no me hincho, los dolores prácticamente han desaparecido y he recuperado mi buen humor! Tengo que admitir que no ha sido fácil, pero mi vida ha mejorado enormemente!

Estoy tan contenta con los resultados que me he animado a empezar este blog para dar a conocer un poco más esta dieta, consejos para seguirla y ejemplos de recetas fáciles por si os animáis. Me he dado cuenta que hay un montón de información en inglés pero muy poquita en español así que espero que mi experiencia pueda ser de utilidad a alguien.

Dicho eso quiero dejar claro que solo estoy dando mi punto de vista ya que no tengo ninguna titulación en dietética y nutrición, así que si queréis seguir una dieta baja en FODMAPS os recomiendo que lo hagáis bajo la supervisión de un dietista/nutricionista.